Dec 17, 2020
I denne episode af podcasten VÆGTVINDER dykker jeg ned i stress
og hvordan det påvirker dig der ønsker et vægttab - herunder din
krop, dine tanker og din spiseadfærd.
Stress er en potentiel 'bombe' under dig der gerne vil tabe dig og
stress kan sabotere dit vægttab. Ikke alene hindrer det
fedt-forbrænding, men stress får også dig til at spise mere.
Husk at hente min gratis 7-dages guide 'Slip
sukkertrangen'. Du får den igennem linket her: 'Slip
sukkertrangen'.
Da emnet 'stress' er så omfattende i forhold til vægttab og
spiseadfærd er dettte emne delt op i en mini-serie på to
afsnit.
Dette er det første afsnit, hvor jeg primært ser på det fysiske
perspektiv herunder fedtforbrænding, vægttab/vægtøgning,
muskelopbygning, væskeophobning og overgangsalderen.
Næste episode omhandler den tankemæssige og emotionelle påvirkning
stress har på os og ikke mindst hvordan det forårsager
stress-spisning og overspisning hos mange af mine
vægttabsdeltagere. Derudover får du to øvelser du kan bruge til at
mindske din stress. Det ene er en 'her-og-nu-øvelse' til en akut
stress-situation. Imens den anden er en øvelse der har mere
langsigtet effekt.
Transskribering af episoden
Hej
og velkommen til episode 5 af podcasten VÆGTVINDER jeg er din vært
Gitte Boesen Vægttabsmentor og Vanecoach.
I dag skal vi tale om stress og hvordan det påvirker kroppen
særligt med et fokus på vægttab.
Temaet stress er et meget omfangsrigt emne så jeg har valgt at dele
det op i to episoder. Den ene med fokus på det fysiske, hvordan det
helt reelt ødelægger et vægttab, fysikken og den fysiske trivsel og
den anden episode, næste episode, med et fokus på hvad stress gør
ved os tankemæssigt, emotionelt og hvordan det kan igangsætte
overspisning og eller stressspisning
Jeg vil her lige understrege, at episoden ikke er henvendt til
personer med en stress-diagnose som sådan, men mere til den følelse
af at være stresset og hvordan det påvirker os. Stress kan også
oversættes som en følelse af at være overvældet eller ikke at kunne
overskue en given situation
Der foregår rigtig mange ting i vores liv lige nu -eller der er
mange ændringer og usikkerheder. Det er en misforståelse at stress
handler om at man har meget arbejde eller minimal tid.
Stress handler om den måde vi oplever en situation eller et vilkår
på.
F.eks. kan man sagtens være arbejdsløs og stresset – her er det
stressfornemmelsen over netop de tvivlsomme udsigter ’får jeg mon
et arbejde’ ’ hvordan skal jeg forsørge min familie’ osv.
Du kan sagtens have et liv i overskud økonomisk, med masser af
fritid og samtidig være stresset måske her over det at finde en
partner
Kedsomhed og rastløshed kan også virke stressende
Omvendt kan du have en 65 timers arbejdsuge og på ingen måder
være stresset. Du kan have et liv i stor usikkerhed økonomisk,
f.eks. at du lige er blevet fyret, manden er skredet eller du står
med 3 små børn og alligevel har du ikke snerten af stress.
Det er med andre ord meget individuelt hvem der oplever stress
og hvordan individet påvirkes.
Stress opleves ofte i forbindelse med forandringer og
usikkerhed, som der må siges at være meget af for tiden. Det
manifesterer sig som en ubehagelig følelse vi gerne vil undslippe
men hvordan? Det ser vi nærmere på i dagens episode og næste
episode
I øvrigt har jeg lige lavet et ny gratis guide, ’Slip
sukkertrangen’. Den har jeg linket til den i beskrivelsen af dagens
udsendelse. Det er en 7 dages guide der giver dig forståelsen for
hvorfor din sukkertrang opstår og hvad du kan gøre ved
den.
Noget af det jeg rigtig ofte ser og hører i forbindelse med mit
arbejde er stress relateret til et brændende ønske om vægttab.
Ikke mindst for den store del af mine klienter der er overspisere
også det vi betegner som 'mad-stress' altså konstante opslidende
tanker omkring mad og spisning. F.eks. hvad skal jeg spise, hvornår
skal jeg spise, hvad har jeg spist, hvad burde jeg spise, hvornår
har jeg sidst spist, hvad spiser andre, hvad tænker andre, hvad
skal jeg handle, hvad siger vægten, hvad nu hvis jeg tager på, hvad
skal børnene have, de kan ikke lide det sunde og hvad med manden
han vil gerne have sovs og det vil jeg også, men jeg må ikke osv
osv osv.
Madstress er når tankerne hele tiden kredser tankerne om
mad og spisning. Jeg kalder det også for vægttabsstress – der er så
meget ’jeg skal’, jeg bør, og følelser koblet op på mad, spisning
og vægttab at det for rigtig mange bliver enormt stressende – oveni
dagligdagens stress, som der er rigeligt af.
Hvis du er i gang med et vægttabsstrategi der stresser dig lige
nu, så gør dig selv den tjeneste at stoppe – den hjælper ikke
alligevel og årsagerne til hvorfor den faktisk gør ondt værre får
du her i dag.
Stress kommer som en følelse afledt af de tanker vi gør os
omkring givne omstændigheder, hvad der opleves stressende for mig,
finder du måske ganske afslappende eller ikke-stressende og omvendt
hvad du oplever er stressende er måske noget jeg finder helt
dagligdagsagtigt. Sådan er vi så forskellige og vi hverken kan
eller skal vurdere hvorvidt andres oplevelse af at være stresset
eller overvældet er reelt ift hvad vi selv synes man bør være
stresset over bør i citationstegn.
Men uanset hvad årsagen er til at du føler dig stresset, om det
er arbejde, parforhold, økonomi, træning, vægttab, mad, familie,
naboer, transport, sygdom osv osv så er fakta, at hvis du føler dig
stresset over noget, så vil din krop reagere som vi kommer til at
gennemgå i dag. Det gælder uanset årsagen.
Vi har et nervesystem der fungerer uden for vores bevidsthed
der varetager funktioner som f.eks indre organer, fordøjelse,
hjerterytme, blodkar, blodtryk, kropstemperatur, sved mv. Det
hedder det autonome nervesystem og det kan inddeles i to.
Det sympatiske nervesystem og det parasympatiske
nervesystem. Jeg lover at jeg nok skal holde mig fra tørre termer
og lange forklaringer, men en grov oversigt er vigtig for
forståelsen af stress.
Vi skal have forståelsen for at vi kan gøre noget ved
det.
Det ubevidste autonome nervesystem er altså delt i to
Det ene, det sympatiske nervesystem, sørger for at du får
energi, er opmærksom pg fokuseret når du har brug for det. Det
sender f.eks. blod ud i lemmerne så du kan løbe stærkt, øger
hjerterytmen så du kan ilte mere blod, det stiller skarpt i blikket
så du kan fokusere. Det er det system der er tændt når du er
stresset
Det andet system, det parasympatiske nervesystem giver dig ro,
god fordøjelse, restitution og booster dit immunforsvar.
Det ene er altså når du skal være årvågen og parat, det
andet er du i restitution
De to systemer kan i udgangspunktet ikke være i fuld
funktion samtidig. Du kan tænke på dem som en tænd og sluk knap.
Den ene er i brug´, den anden er slukket. Når den anden er i brug
er den ene slukket.
Når der er balance imellem de to, altså hvor der er perioder
med restitution og input med fuld fart på er vores sundhedstilstand
som oftest god.
Små intense perioder med stress er både godt, ønskværdigt og
sundt!
Når du oplever at være stresset, så er det det sympatiske
nervesystem der fyrer afsted. Det er derfor der ofte kan være
hjertebanken, øget svedproduktion under en stress-periode, men også
derfor at mange med stress klager over mavebesvær fordi fordøjelse
kun sker optimalt i det parasympatiske nervesystem.
Er du i en sund balance af at skifte imellem de to systemer er
dette intet problem, meeeeeen når du er stresset i en længere
periode så starter balladen.
Problemet med nervesystemet er at det er blevet
skabt mange 1000 år tilbage – dengang hvor verden ikke var
så kompleks som i dag. Dengang det sympatiske nervesystem satte i
gang hvis vi blev jagtet af en bjørn. Der var det rigtig smart at
få blod ud til lemmerne så man kan løbe væk at stille fokus i
blikket så man kan finde udvejen osv
Derudover så er hjernen ikke i stand til at skelne
imellem tænkte farer og rigtige farer.
Så tilbage i tiden var det smart. Hvis man dengang hørte lyden af
det man måske kunne tro var en bjørn, så var det rigtig smart at
det sympatiske nervesystem slog til med det samme og ikke lige
afventer ’hmmm gad vide om det er en bjørn, er det mon en stor
bjørn, en sulten bjørn eller er det bare naboen der snorker.
Hvis man skal til at overveje alt dette inden det sympatiske
nervesystem slår til og man er klar til at flygte, såååå ville vi
nok ikke være her i dag.
Hjernen og nervesystemets primære funktion er overlevelse så
den reagerer ved at igangsætter det sympatiske nervesystem
uanfægtet om faren er reel eller ej, blot tanken om en fare afføder
samme respons når der er en oplevet fare eller usikkerhed.
Og det er der rigtig mange af i disse tider hvad hvis jeg
bliver syg, hvad hvis jeg mister mit job, hvad vil landets økonomi
frafalder, hvad hvis farmor bliver ramt af corona osv – dette er
tanker hjernen oplever som farer, trusler og derfor igangsætter
stressresponsen
Og i modsætning til en bjørn for 2000 år siden, som går sin vej
igen når den enten har fået noget at spise eller giver op, så gør
stressfaktorerne i dag ikke. De bekymringer og tanker forsvinder
ikke. Så det sympatiske nervesystem, hvis man gør sig tanker og
dermed følelser der opleves stressende, så vil ens sympatiske
nervesystem hele tiden være tændt og det betyder omvendt at det
parasympatiske nervesystem er slukket.
Så nu bruger vi aaaalt for meget tid med det sympatiske
nervesystem aktiveret. Det forhindrer at det parasympatiske
nervesystem er aktiveret – husk at det fungerer som en kontakt. Det
betyder fordøjelsen bliver dårlig, man får ofte oppustet og træls
mave. Man får ikke den fornødne restitution og immunforsvaret
svækkes fordi det ikke opbygges under et aktiveret sympatisk
nervesystem.
En væsentlig del af det sympatiske nervesystem er udskillelsen
af stresshormonet kortisol og som om alt det andet ikke er
frustrerende nok i sig selv, så spænder kortisol for alvor ben for
trivsel og vægttab fordi.
Kortisol er et stresshormon der udskilles ifm aktivering
sympatiske nervesystem og det hjælper os med at præstere
kortvarigt. De gode skal vi kalde dem stress-spurter, men fordi det
sympatiske nervesystem konstant er slået til, medfører det at
kortisol niveauet er konstant forhøjet – og det er noget
skidt.
Som du måske ved så har jeg specialiseret mig indenfor kvinders
sundhed på universitetet i min kandidatgrad og har som en naturlig
følge heraf nørdet meget hormoner – hormoner står bag de fleste af
vores urinstinkter og kræfter så som spisning, mæthed og
reproduktion, MEN også hvordan din krop lagrer fedt.
Så en længerevarende kortisolpåvirkning som følge af stress gør
først og fremmest at du lagrer mere fedt.
Kortisol prioriterer en fedtlagring på din krop til
gengæld tærer den på musklerne i stedet – altså en vaskeægte
’loose-loose situation’.
For det første fordi det gør det endnu sværere at tabe sig,
fedtet lagres og forbrændes langsommer og når musklerne bliver
mindre, så bliver det endnu sværere at komme af med
fedtet.
Jeg var kort inde på dette også i sidste uges udsendelse, hvor
jeg gav dig 5 superråd til at booste din forbrænding uden at træne
mere. Har du ikke set den så kan du med fordel lytte den efter
denne episode.
Derudover så gør et højt stressnivaeu at din insulinfølsomhed
sænkes, hvilket kan medføre type 2 diabetes -også selvom du lever
sundt. Det er der mange der ikke ved, men det ser man ved personer
med længerevarende stress at de nogle gange udvikler
diabetes.
Derudover, uden at vi skal gå for meget i detaljer med
hormonernes komplekse samspil, så vil en forhøjet dannelse af
kortisol medføre lavere hormonudskillelse af testosteron og
østrogen hvilket er uhensigtsmæssigt særligt i forbindelse med
fedtlagring i overgangsalderen og muskelopbygning.
Det er på alle tider uhensigtsmæssigt at være under
længerevarende stress, men ønsker du fedttab og er i
overgangsalderen, er det om muligt endnu mere
uhensigtsmæssigt.
Sidst men ikke mindst så binder du mere væske når du er
stresset, hvilket for alvor kan snyde dig når du stiger på vægten
hvis du er mad og vægttabsstresset – det kommer vi meget mere ind
på i næste episode.
Kort opsummering kan det ubevidste autonome nervesystem inddeles i to, hvor det ene system er det stress relaterede der er skabt til at du skulle kunne overleve et bjørneangreb for 2000 år siden – det skelner ikke imellem reelle farer og tænkte farer. Det udskiller kortisol der, ved længere påvirkning, sørger for at du lagrer fedt, mister muskelmasse, binder væske og sover dårligt – sikke en opsummering, det er godt der kommer nogle råd i næste episode for hvad du kan gøre ved det.