Dec 9, 2021
Ved du hvordan du vurderer og udvælger en fødevare i forhold til
dit mål med vægten?
Ved du hvad skal kigge efter på næringsdeklarationen
(næringsdeklarationen er den lille tabel/boks du finder bag på alle
danske færdigpakkede fødevarer)?
Ved du hvilke værdier du skal gå efter hvis du ønsker at tabe
dig?
Eller bare at øge din sundhed?
Hvis ikke, så er du landet det helt rigtige sted, for i dag bliver
det ultra-praktisk her i podcasten VÆGTVINDER, hvor jeg vil vise
dig hvordan du læser en næringsdeklaration og ikke mindst hvordan
du sætter den i relief til dit vægttab, så du kan stå stærkere på
din vægttabsrejse.
Og vil du have fuldt udbytte af udsendelsen, så sørg for at have en
fødevare med næringsdeklaration ved din side og evt pen og
papir.
Du kan også
finde den på min hjemmeside her https://www.gitteboesen.nu/blog
Jeg bruger næringsdeklarationen fra et kilo finvalsede havregryn
som eksempel.
Hvad er en næringsdeklaration?
En næringsdeklaration er den lille boks/tabel du finder bag på alle
færdigpakkede fødevarer. Den skal være tilstede. Det er ved lov. De
eneste fødevarer der ikke skal have en næringsdeklaration er frugt,
grønt, kød, nødder og æg – de er jo ikke færdigpakkede og
indeholder kun én ingrediens.
I næringsdeklarationen skal der overordnet set fremgå fødevarens
indhold af energi (kalorier/kilojoule pr 100g eller 100 mL),
makronæringsstofferne fedt, kulhydrat og protein samt salt. Men
derudover skal mængden af mættede fedtsyrer og sukkerarter også
fremgå. Og bare rolig, jeg skal nok gennemgå hvad det hele betyder
og ikke mindst hvad det betyder for dit vægttab.
Derudover er der skærpede regler for visse produkter hvor der
tilsættes vitaminer og mineraler, samt ved kosttilskud.
Foruden næringsdeklarationen, er der på færdigpakkede fødevarer en
ingrediensliste som viser fødevarens indhold i faldende grad. Men
dette kan jeg gå i dybden med en anden dag hvis der er interesse
for dette.
Så lad os starte fra toppen og gennemgå næringsdeklarationen.
Den første linje/række i næringsdeklarationen
Først står der ’næringsindhold/100 g’ – hvilket fortæller at de
værdier der nu er listet er pr 100 g. i dette tilfælde finvalsede
havregryn. Hvis det var en flydende fødevare f.eks. mandelmælk så
ville der stå pr 100 mL.
Næring pr. portion
Nogle gange kan du opleve at der ydermere er opgivet en kolonne
hvor overskriften er pr. portion. Her har producenten givet en
mængde f.eks. 30 g og angivet at dette er en portion, for herefter
at liste værdierne.
RI står for referenceindtag
Du kan også opleve at der står RI (referenceindtag) som fødevaren
sat op imod det gennemsnitlige indtag af de angivne
næringsstoffer.
De to sidstnævnte er frivillige for producenten, men der skal altid
stå hvor meget der er pr 100g eller 100 mL
Den næste række på næringsdeklarationen
Ved den næste linje står der ’Energi’ og herefter er der
angivet
1524 kj og så i parentes 362 kcal.
Den første værdi er energien i havregrynene pr 100 g målt i det der
hedder kilojoule og parentesen er så kalorier altså kcal. Dette er
fordi vi kan måle energi i maden i to forskellige måleenheder.
Der går cirka 4,19 kilojoule på 1 kalorie.
Herhjemme bruger vi oftest kalorier som måleenheden og det er også
den jeg selv oftest anvender.
Så næringsdeklarationen her fortæller dig altså at hver
gang du spiser 100g havregryn så indtager du 362
kalorier.
For at du lige har lidt at perspektivere med så vejer en dL havregryn cirka 40 gram, så det er 2,5 dL havregryn. Og for lige at give dig endnu bedre forståelsesforudsætninger, så spiser en voksen kvinde et sted mellem 1800-2200 kalorier om dagen.
Som du sikkert husker mig sige, så skal der det der hedder et
kalorieunderskud til for at du taber dig. Du skal altså spise
mindre end du forbrænder. Hvis du er i tvivl om hvad jeg mener med
kalorieunderskud, så tjek episode 2 af podcasten VÆGTVINDER hvor jeg gennemgår
netop dette.
Derfor kan du i forhold til dit vægttab egentlig nøjes med
at kende denne række, fordi det er der du finder kalorieindholdet.
Og står du så i netto og skal sammenligne 2 produkter i forhold til
dit vægttab, så kan du klare dig fint med blot at kigge på de
to.
Meeeen der er selvfølgelig flere faktorer der spiller ind.
Næste linje er ’Fedt’ og lige nedenunder står der ’-heraf
mættede fedtsyrer’.
Så når der står 6,9 g. så ved du nu at hver gang du spiser 100 g
havregryn så spiser du 6,9 gram fedt. Så langt så godt.
Af de 6,9 gram er så 1 gram mættede fedtsyrer som der står.
Mættede fedtsyrer findes primært i mejeriprodukter, kød og hårde
margariner.
De andre slags fedtsyrer er de umættede som findes i fisk og
planter.
Vi danskere får i udgangspunktet rigeligt med mættede
fedtsyrer og det er en god idé at begrænse indtaget af disse (ikke
eliminere, men begrænse) da de bidrager til fremkomsten af for højt
kolesteroltal, blodpropper og åreforkalkning. Et dagligt
indtag på max 10%af dit daglige energiindtag i mættet fedt er en
fin grænse.
Af de umættede fedt kan et indtag på 10-20% af dit daglige
energiindtag være en fin guide.
Så altså først står der samlet mængde fedt og herefter hvor meget
af det er det mættede fedt og dette tal må gerne være lavt som det
er her i havregrynene.
Det anbefales samlet at 25-40% af energiindholdet kommer fra
fedt
Næste linje i næringsdeklarationen er ’Kulhydrat’ og som
før en tilføjet linje ’heraf sukkerarter’.
Kulhydrat er det samme som sukker og er vores primære brændstof.
Desværre har kulhydrat fået et helt urimeligt dårligt omdømme de
sidste par år, hvilket ikke er emnet her i dag, men bare lige så
der ikke hersker tvivl: du har brug for kulhydrater for at fungere
optimalt. Kulhydrat er blandt andet din hjernes primære
brændstof.
Men kulhydrat findes i forskellige former eller bindinger
med forskellige antal atomer. Det skal jeg ikke kede dig
med her i dag. Det du skal læse er at der her i havregryn er 55g.
kulhydrat og ud af disse er 1,2g sukkerarter.
Sukkerarter kalder vi også simple sukkerater, fordi de er simple i deres opbygning (mono- og dissaccarider) og derfor fordøjes hurtigt. Disse sukkerarter kan både være de naturlige som f.eks. frugtsukker eller tilsat sukker
De resterende 53,8 gram under kulhydrat er stivelse, som er mere kompleks i opbygningen end de simple, men de er stadigvæk kulhydrat. De fordøjes langsommere.
Så tanken bag at man sætter ’heraf sukkerarter’ på er at man mener
at du med fordel i visse tilfælde gå efter et lavere tal under
’sukkerarter’, men ikke udelukke. Det kommer i høj grad an på
fødevaren og måltidets øvrige sammensætning, så dette tal ville jeg
personligt ikke kære mig særligt om.
Det anbefales at 45 – 60% af energiindholdet kommer fra
kulhydrat
Noget af det deltagerne på VÆGTVINDER forløbet lærer, er at beskue
deres kost med fornuft frem for forbud og strikse regler og det er
for det første befriende, men gør også at netop at vurdere en
fødevare bliver supersimpelt.
I øvrigt, nu vi taler kulhydrat eller sukker, så har jeg en gratis guide ’Slip sukkertrangen’ som er en 7dages guide der giver dig forståelsen for hvorfor uimodståelig sukkertrang opstår og hvad du kan begynde at gøre ved det på egen hånd inden du får en professionel coach til hjælp.
Du finder guiden på www.gitteboesen.nu/sukkertrang eller ved at følge dagens episodenoter
Næste række i tabellen er kostfibre.
Kostfibre er faktisk også kulhydrater, men er en mere kompleks
opbygning end stivelse og har en meget længere fordøjelsesproces og
nogle kan endog slet ikke fordøjes. De tæller i deklarationen ikke
med under kulhydrat om end de teoretisk set burde gøre det.
Du ved sikker allerede at kostfibre er vigtige for din fordøjelse og sundhed. De anbefales at du får 30 gram kostfibre om dagen. Så nær du har spist 100 gram havregryn har du indtaget 12 gram kostfibre og er næsten godt en tredjedel på dit daglige indtag.
Så kommer vi til protein.
Protein er sammen med fedt og kulhydrat de vi kalder
makronæringsstoffer. Protein er vigtig for at bevarelse og
opbygning af muskelmasse og så bidrager det til mæthed hvilket er
superrelevant for dig der ønsker et vægttab. Når man hører ordet
’protein’ tænker de fleste kød, men som du kan se her i havregryn
er der 14 gram protein i 100 gram havregryn.
Du kan stile efter omkring 1,5 gram protein pr kilo kropsvægt pr
døgn. Så hvis du vejer 80 kilo er det 120 gram protein. Når du har
spist 100 gram havregryn har du fået 14 af dem. Det er derfor du
skal være opmærksom særligt på proteindelen hvis du er vegetar
eller endnu mere veganer.
Husk også at når du spiser en bøf så er det ikke hele
bøffens indhold der er protein. Så blot fordi du spiser en bøf på
100 gram får du ikke 100 gram protein, men du får måske 60 gram
protein.
Men det vigtige her er at protein kan bidrage til din
mæthedsfornemmelse. Hvis du spiser varieret er der ingen grund til
bekymring, da de fleste danskere får nok protein. Er du primært
plantebaseret kan dette tal være godt at holde øje med og stile
efter høje værdier.
Det anbefales at 10-20 % af det daglige energiindtag kommer fra
protein.
Det sidste tal er salt som dækker både over tilsat salt og
naturligt fremkommet salt i fødevaren.
Lige her i havregryn er der 0. Så det er godt. For stort
saltindtag kan bidrage til forhøjet blodtryk og
hjerte-kar-sygdomme. Derfor kan du med fordel vælge fødevarer med
lavt indhold af salt, da de fleste danskere får mere end rigeligt
salt.
Så det var altså noget af en omgang, hva?
Lad mig lige opsummere så du får det vigtigste med.
I den første række er kalorieindholdet som er det der er væsentligt
i forhold til dit vægttab. Vælg kalorielette fødevarer,
selvfølgelig sat i relation til fødevaretypen. Hvis du spiser
f.eks. 250 gram af en given fødevare, så ganger du det tal der står
på deklarationen op med 2,5 og så har du det samlede indtag du har
gjort i kalorier af netop den fødevare. Den gennemsnitlige voksne
dansker indtager 1800-2200 kalorier
Fedt indeholder dobbelt så mange kalorier pr gram som hhv kulhydrat
og protein, men er uundværligt i det sunde legeme og skal under
inden omstændigheder undgås. Dog kan du med fordel gå efter de
umættede olier som findes i fisk og planter. Sigt derfor efter et
lavt tal i i underkategorien ’-heraf mættede fedtsyrer’.
Kulhydrat er sukker. Sukker findes i forskellige former og
bindinger. De simple sukkerarter fordøjes hurtigere end de mere
komplekse, stivelse. Du kan vælge at minimere indtaget af de simple
ved at læse ’-heraf sukkerarter’ men husk at dette også gør at du
fravælger frugtsukker og eventuelle dertilhørende fordele ved
fødevaren. Brug gerne her fornuften.
Kostfibre er komplekse sukkersammensætninger. Bidrager til
fordøjelsen. Sigt efter 30 gram om dagen
Protein er vigtigt for din muskelbevarelse/opbygning og mæthed.
Stil efter 1,5 gram pr kilo kropsvægt. Normalt ikke nødvendigt at
holde øje her, men lever du plantebaseret kan det være en fordel da
det kan være svært at få nok protein.
Salt. Indtag begrænsede mængder salt (ikke undlad, men begræns)
Men Gitte, så skal jeg til at tælle, tjekke, sammenligne og
beregne, tænker du måske.
Nej overhovedet ikke. Det er det sidste i verden jeg ønsker du
skal. For det har vist sig igen og igen IKKE at hjælpe i et
vægttab, blandt andet fordi det er stressende.
Dagens episode af podcasten her er mere tiltænkt en indsigt i,
hvordan du hurtigt kan vurdere en enkelt fødevare, hvis du står og
er i tvivl eller hvis du netop står med to umiddelbart ens
produkter, men ønsker den mest vægttabsvenlige.
Det er også vigtigt at huske at du er et individ med præferencer
der ikke lige dækkes i næringsdeklarationen f.eks. om vare er
økologisk, hvor den er produceret, andre tilsætningsstoffer,
klimaaftryk og så videre.
Men nu ved du hvad en næringsdeklaration dækker over. Hvilken
betydning de enkelte værdier kan have for dig og hvordan du bruger
den.
På torsdag er der en ny episode af podcasten VÆGTVINDER klar til
dig.
Gitte Boesen, Vægttabsmentor & Vanecoach