Apr 15, 2021
Har du nogensinde fået fortalt at dit vægttab går i stå hvis du spiser for lidt? eller du måske endda ligefrem tager på hvis du ikke spiser en bestemt mængde mad?
Det der bestemmer hvor meget eller lidt du taber dig eller tager på
er dit stofskifte. I denne episode af podcasten VÆGTVINDER får du
sandheden om dit stofskifte, herunder svaret på ovenstående og ikke
mindst viden omkring hvordan du arbejder bedst med dit stofskifte
til gavn for dit vægttab.
Det blev der sagt:
(Transskription af episoden)
Hej og velkommen til podcasten VÆGTVINDER.
Jeg er Gitte Boesen, Vægttabsmentor & Vanecoach, jeg hjælper
kvinder med at opnå et varigt vægttab og et liv uden overspisning,
så de kan føle glæde, tilfredshed og ro i krop og sind.
Har du nogensinde fået fortalt at du skal passe på ikke at
spise for lidt for så stopper dit vægttab?
eller at du ligefrem kan tage på af at spise for lidt?
I dag vil jeg dykke ned i en vægttabsrelateret emne nemlig
stofskiftet, så du kan få svar på ’Er det sandt at mit vægttab går
i stå hvis jeg spiser for lidt?’ også kendt som ’starvation mode’
for dig der måske har læst lidt udenlandske artikler på
området.
Og inden du tænker: Stofskifte, det lyder både svært at forstå
og en smule usexet, så tro mig, hvis du vil mestre et vægttab er
det en rigtig god viden at have OG jeg lover at gøre det så simpelt
som muligt – sexet kan jeg ikke garantere, men det er også
irrelevant her.
Inden jeg besvarer spørgsmålet om hvorvidt dit vægttab går i
stå, så skal vi lige have styr på hvad stofskiftet egentlig
er.
Stofskiftet eller metabolismen er omsætningen af den mad og
drikke du indtager til hhv energi og byggesten til kroppen eller
affaldsstoffer til udskillelse.
Stofskiftet er reguleret af hormoner og påvirket af virkelig
mange faktorer – alder, køn, højde, drøjde, sygdomme, medicin,
andre hormoner, den mad du spiser, fysisk aktivitet, årstid og
meget meget mere.
Du kan få målt dit stofskifte – eller dvs hormonniveauerne
hos din læge.
Stofskiftet bestemmer altså hvor effektivt eller ikke effektivt
du forbrænder den mad og drikke du indtager, men det gør også meget
mere end det.
Her i dagens udsendelse koncentrerer jeg mig dog kun om den
del der har med dit vægttab at gøre.
Du kan derfor, også for forståelighedens skyld og lidt forsimplet sagt, kalde stofskiftet din forbrænding af kalorier – kalorier er den energi der er i maden.
Hvis vi ser på dit stofskifte og den del af det der har med din
forbrænding af kalorier at gøre, så kan du se på det som en søjle
der viser det antal kalorier du forbrænder over en periode for
eksempel et døgn.
Nederst i søjlen er der en del af søjlen der er dit
basalstofskifte eller hvilestofskifte. Det er den mængde energi du
forbrænder konstant – også når du sover. Det er energi til
hjerteslag, opbygning af kroppen, fordøjelse osv. Den udgør 50-70%
af dit samlede energiforbrug eller forbrænding.
Så er der ovenpå basalstofskiftet, det der hedder NEAT, som
står for non-exercise-activity-thermogenesis – det er den energi du
bruger når du, som jeg lige nu står op, taler, går rundt, tager
opvasken, osv. Den ligger du oven i basalstofskifet. Så har du de
to klodser ovenpå hinanden som indikerer den samlede mængde
kalorier forbrændt over en periode, eksempelvis et døgn.
Hermed har vi egentligt din samlede forbrænding medmindre du
får den tredje del eller klods med også som er intentionel motion
f.eks. styrketræning eller en løbetur.
Her har vi altså en skitse over dit stofskifte. Der er en
basisdel som er der fordi du er i live. Så er der en NEAT som
afhænger af din daglige bevægelse og energiforbrug – har du et
aktivt arbejde, eller sidder du foran skærmen. Og sidst træningen
eller motionen.
Stofskiftet – energiomsætningen ligger ikke fast. Hverken på
dagen, eller personen. Slet ikke hvis du er kvinde, men det skal
jeg nok komme mere ind på en anden dag.
Så var der byggestenene og har kan jeg virkelig dykke ned i et
uendeligt hul af nørderi, men jeg vi for lethedens skyld blot sige
at den mad og drikke du og jeg indtager bruger kroppen ud over
energi, som byggesten. Vi skifter hele tiden kroppens byggesten ud,
hvilket betyder at du selvom du måske føler dig som den samme, ikke
er den samme sådan rent fysisk. Nogle celler skiftes ugentligt det
er celler i huden og i tarmen som slides meget imens andre celler
skiftes på årsbasis det er eksempelvis leverceller og så er der
centralnervesystemet som nærmest aldrig skiftes.
Når en celle udskiftes skal der nye byggesten til og det
kommer altså igennem maden.
Så maden bruger vi til energi og til byggesten – groft
sagt.
Når det så kommer til vægttab, så handler det om at
ligge i et kalorieunderskud. Så hvis du lige huske vægttabsvippen
så skal du indtage færre kalorier end du forbrænder for at opnå et
vægttab. Og når jeg siger vægttab, så mener jeg faktisk
fedttab.
Er du i tvivl om det her med vægttab og
kalorier så er episode 2 af podcasten VÆGTVINDER din redning, for
her gennemgår jeg dette fra ende til anden.
Kroppen tilpasser sig hele tiden det den udsættes for. Det er
derfor vi bliver hurtigere til at løbe når vi begynder at løbe
regelmæssigt. Det er derfor vi bliver hurtigere til at skrive, når
vi øver at skrive – eller stærkere når vi løfter tunge
ting.
Når du begynder at tabe dig – altså spise færre kalorier end du umiddelbart forbrænder, så tilpasser kroppen det også efter bedste evne, men der er et lille stort MEN – kroppen er IKKE interesseret i at du skal tabe dig. Næ nej, den vil hellere holde på fedtet, men det er dig der bestemmer hvad der kommer indenbords – altså kalorier.
Vi skal hele tiden huske at vi er skabt for mange tusinde år
siden, da der ikke bare lige var et køleskab med mad eller en Netto
rundt hjørnet. Dengang gjaldt det om at lagre ressourcer (fedt) når
der var mulighed for det, fordi de ville betyde større
sandsynlighed for at overleve.
Kroppen og hjernen har nogle fænomenale våben og redskaber til
at sikre overlevelse, altså lagring, som den gør brug af.
Når du forsøger at tabe dig, altså ligger i et
kalorieunderskud, så vil kroppen og hjernen kæmpe imod da det (et
vægttab) minimerer sandsynligheden for overlevelse – og jo større
underskud, jo kraftigere reaktion fra kroppen, sker der
følgende.
1) Den og hjernen sætter ind med kraftige fysisk
sultsignaler. Det er både fysisk maverumlen, utilpashed,
træthed mv
2) Den sætter ind med mentale sultsignaler. Du
tænker på mad, spisning. Dine sanser skærpes om mad, din lugtesans
og smagsløg eksempelvis.
Disse to punkter kan du sikkert genkende fra når du har prøvet
at tabe dig, men så sker der også det – og det er her spørgsmålet
”Er det rigtigt at mit vægttab går i stå hvis jeg sulter”
opstår.
Fordi kroppen tilpasser sig det den udsættes for, så er den i
stand til at sænke stofskiftet – IKKE stoppe stofskiftet. Du
forbrænder energi til den dag du ligger i graven. Med andre ord,
stopper dit stofskifte så er du død, men den kan sænke nogle
processer, så de livsvigtige holdes kørende og de knap så vigtige
bremses.
Derfor ses de ofte på personer der sulter at de får tør hud,
flossede negle, håret falder af mv – fordi byggestenene og energien
ikke er til stede til at danne nye velfungerende celler og fordi
kroppen hellere vil sørge for at din nyre fungerer end at du har
pæne negle, sådan groft sagt
.
Derfor ser man at de kasser i søjlen som vi startede med at
lave, altså basalstofskifte, men også NEAT sænkes.
Helt automatisk og uden for bevidstheden. Man har observeret
folk på skrap slankekur og der sker det at deres stofskifte sænkes
så energiniveauet sænkes og de har stor tendens til at være mere
inaktive (pånær lige under træning hvis de har dette felt med). Det
betyder de står mere stille end de går, de sidder mere end de stod,
de ligger mere end de sad osv fordi de ubevidst sparer
energi.
Men kan sige at kroppen skærer ind til benet for at sikre
overlevelse – den er ligeglad med hvordan dit hår ser ud så længe
hjertet slå, sådan groft sagt.
MEN den stopper ikke forbrændingen og det er derfor at personer
med anorexi eksempelvis kan sulte sig selv ihjel indtil kroppen
står af. Men inden da, har de tabt tænder, hår, menstruation og
mange andre funktioner og mekanismer er gået i dvale.
Hvis vægttabet skulle stoppe såfremt man sulter, ville dette
teoretisk ikke finde sted.
Så det korte af det lange er:
Dit vægttab går ikke i stå hvis du sulter dig selv, men
det kan forsinkes og i den grad være
uhensigtsmæssigt.
Fordi ikke nok med de nævnte konsekvenser, så sker der også
noget mentalt og det er det vi arbejder med blandt andet med på
mine forløb. Det optimale vægttab sker når du ikke skal opleve sult
og de fysiske og mentale konsekvenser. Når du kan trives både i
sociale sammenhænge og ift sundheden.
Det sker – i gennemsnit hvis du ligger på et kalorieunderskud
på omkring 400-500 kalorier.
For det der også sker ved de kraftige slankekure er, at for det
første er det stort set umuligt at overholde med mindre man
udvikler anorexi -altså en spiseforstyrrelse og for det andet, så
sker der det, at når du ikke længere er på den skrappe kur, så har
du opbygget en trang både fysisk og mentalt til at spise – til at
spise meget og til at spise kalorierigt.
Kroppen tænker nemlig at "puha den 'hungersnød' jeg lige har været igennem skal jeg ikke risikere igen, jeg må hellere fylde depoterne (altså fedtdepoterne) godt op". For det ikke skal være løgn så vil det sænkede stofskifte være i spil i lang tid efterfølgende – så selvom du igen spiser godt til, så er dit stofskifte sænket i en væsentlig periode.
Ikke for altid, men den bouncer ikke bare tilbage med det samme.
Så, undgå skrappe slankekure – helst ikke under minus 600
kalorier om dagen – vælg i stedet en langtidsholdbar strategi der
vil give dig vægttab OG hvis du har brug for det, få styr på den
følelsesmæssige overspisning. For som du har hørt mig sige før, så
længe du overspiser på dine følelser som tristhed, stress,
ensomhed, kedsomhed så er et langvarigt vægttab umuligt. Det er
vigtigt at lære ikke længere at spise på dine følelser – det er
blandt andet det mit vægttabsforløb 'VÆGTVINDER' kan.
I øvrigt, så har jeg jo en vanevinder-guide jeg nyligt har
udgivet med 5 vægttabsboostende vaner. Den kan du hente på
gitteboesen.nu/vaner
Tusinde tak fordi du lyttede med.