Dec 10, 2020
I denne episode af podcasten VÆGTVINDER gennemgår jeg 5
overskuelige og simple måder, hvorpå du kan øge din forbrænding
helt uden at skulle træne eller motionere.
Hent min gratis
7-dages guide 'Slip sukkertrangen' ved at trykke
her
Transkribering af
episoden:
Hej
og velkommen til episode 4 af podcasten VÆGTVINDER hvor jeg i dag
vil gennemgå 5 måder hvorpå du kan øge din forbrænding, så du kan
spise mere uden at tage på eller opnå et vægttab. Og inden du
tænker ’jeg gider ikke træne’ så kan jeg berolige dig med, at det
på ingen måder handler om at du skal ud og træne eller
motionere.
Du skal heller ikke til at spise magiske piller, pulver eller drikke shots af blendede grøntsager ej heller skal du pakke dig selv ind i omslag eller sænke dig selv ned i diverse væsker – nej dagens udsendelse handler om hvordan du kan øge din naturlige forbrænding
Lad os komme i gang! Jeg er Gitte Boesen, Vægttabsmentor og
Vanecoach, din vært i dagens episode
Hvordan du øger din forbrænding uden at træne (mere)?
5 hverdagsfifs så du kan spise mere uden at tage på eller tabe
dig.
Når vi taler forbrænding, så er det omsætning eller forbrug af
de kalorier, den energi, der indtages igennem de fødevarer du
spiser og drikker.
Du kan evt tilbage til episode 2 af podcasten VÆGTVINDER, hvor jeg
gennemgik energiomsætning, fødevarer og vægttab, hvis du har brug
for lige at få genopfrisket dette.
Kort beskrevet forholder det sig således, at hvis du spiser mere
end du forbrænder, så tager du på og forbrænder du mere end du
indtager så taber du dig.
I dag har vi fokus på forbrændingen, altså omsætningen og
hvordan du kan øge denne. Den mest kendte måde at øge sin
forbrænding er igennem træning og motion, men i dag skal vi se på 5
andre hverdagsting som i høj grad kan hjælpe dig med at forbrænde
mere – jeg glæder mig til at gennemgå dem med dig og jeg er sikker
på at du vil blive ganske begejstret for hvor let du i nogle
tilfælde kan gøre plads til lidt mere juleknas.
HOV. Jeg har i øvrigt lavet en tidlig julegave du kan hente
helt gratis. En digital én af slagsen. Det er en 7-dages guide
”Slip sukkertrangen” der giver dig viden om det at trænges efter
fødevarer og giver dig nogle gode råd til at slippe sukkertrangen.
Du finder den på gitteboesen.nu/sukkertrang eller i det link
der ligger i episodenoterne til denne episode..
Nå men tilbage, vi skal i gang med de 5 punkter.
Ved det første punkt skal vi ind i soveværelset, for
du skal nemlig prioritere din søvn.
Man har efterhånden ret god evidens (videnskabeligt belæg) for at
sige, at mangel på søvn direkte gør at du taber mindre fedtmasse,
da søvnunderskud påvirker din hormonsammensætning i en
uhensigtsmæssig retning og hormoner i høj grad med til at styre
kropssammensætningen, muskler, fedt mv og
forbrændingen.
Du forbrænder altså væsentlig mindre fedt, når du ikke får nok
søvn, da blandt andet hormonet adiponectin sænkes.
Derudover mister du også muskelmasse så det er loose loose på en
gang.
Man har lavet forskellige forsøg og sammenlignet grupper der
fik hhv minimal søvn cirka 5 timer om natten mod grupper der fik
anbefalet mængde søvn omkring 8 timer. De personer der fik nok søvn
tabte sig op imod dobbelt så meget som dem i søvnunderskud. Den
eneste forskel var søvnen – de fik det samme at spise. Det er altså
en ret stor forskel.
Foruden du forbrænder mere ved at få nok søvn, så bliver det
også lettere at sige nej tak til fristelser. Du kender det sikkert
fra dig selv det her med at have sovet dårligt nogle nætter i
streg. Energiniveauet er i bund og du har sådan brug for ’et eller
andet’ at holde dig kørende på – det ’et eller andet’ er oftest
noget sødt eller fedtet kalorierigt.
Det er helt naturligt at have det sådan, det er din hjerne der
forsøger at kompensere for dens behov om overskud – når den ikke
kan få den restitution den har brug for, går den efter det
næstbedste nemlig hurtig energi.
Selvom det er naturligt er det ikke ligefrem det du har brug for
hvis du ønsker et vægttab.
Så hvis det på nogen måder er muligt, så se om du kan få lidt
mere søvn.
Hvis du har været i søvnunderskud længe, kan det være svært at
falde i søvn til at starte med hvis du f.eks. vælger at gå
tidligere i seng. Så bare vid at det nok skal komme.
Husk også at det kan være at du er et sted i dit liv hvor
mere søvn ikke er muligt. Hvis du er mor med små børn, har
nattearbejde eller kæmper med nogle lidelser der forringer din
nattesøvn.
Så vid at du gør det bedste du kan og det er godt nok!
Det sidste vi har brug for er formaninger om hvordan vi burde
gøre Jeg har selv to børn en på 2 og en på 4 og jeg skal saftsuseme
være heldig hvis jeg får 6 timers uafbrudt søvn. Det er sådan det
er. Jeg har det for øje når jeg kan, at jeg skal sove, men jeg er
også realistisk og helt ærligt får jeg det ikke altid
gjort.
Lad os gå videre til punkt nummer 2
Her skal vi til skærmen – igen en af de punkter jeg
selv kunne blive bedre til.
Skærmen skal slukkes
Når skærmen er tændt, er kroppen som oftest inaktiv. Prøv
engang at placere dig i situationer hvor skærmen er tændt, men uden
tændt skærm – ikke særlig sjovt bare at sidde og kigge.
Jo mere du bevæger dig, jo mere forbrænder du. Så luk den ned og du
vil helt automatisk bevæge dig mere.
Men der er også en væsentlig grund mere som hænger sammen med
nummer 2 nemlig at søvnkvaliteten – altså hvor godt du sover. Fordi
lyset fra skærmen sænker niveauet af melatonin og derfor bliver det
for det første sværere at falde i søvn, men kvaliteten af din søvn
forringes væsentligt.
Så er vi tilbage ved punkt 1 og det faktum at du som følge
heraf vil forbrænde mindre fedt da adiponectin falder,
insulinfølsomheden vil forringes og du vil miste muskelmasse som så
også sænker din generelle forbrænding, da muskelmassen er med til
at afgøre hvor meget du forbrænder.
Jeg plejer at sammenligne musklerne med motorer og sige jo større
motorer jo mere benzin / energi skal du bruge.
Punkt nummer tre er klicheerne – nærmere benævnt
’klicheerne passer’
Det er de her sætninger du sikkert har hørt i forskellige
afskygninger igennem de sidste mange år.
Det er sætninger som tag trappen i stedet for elevatoren, gå
ned og handle, tag cyklen frem for bilen. Gå frem for at
cykle.
Men det kan også være stå frem for at sidde, sidde frem for at
ligge osv. Jeg bliver ofte spurgt hvad er mest effektivt.
Det har faktisk rigtig meget at sige hvordan vores
hverdagsaktivitet ser ud og særligt her i december 2020, hvor der
igen er nedsat yderligere restriktioner og mere
hjemmearbejde.
Jeg har en kandidatgrad i Folkesundhed hvor jeg specialiserede
mig i kvinders sundhed og det viser sig igen og igen at det er de
små ting der giver udslaget som i at det f.eks. er bedre at gøre de
små hverdagsting, hvis man ser på den overordnede sundhed og
kropssammensætning, end det er at være total inaktiv og så træne en
gang om ugen drønhårdt.
Punkt 4 hedder den termogenetiske effekt og er den energi
der bruges når du forbrænder det du indtager. Nogle fødevarer
kræver mere energi at fordøje end andre. F.eks. er simple
kulhydrater som sukker i f.eks. en juice superlet at fordøje imens
et måltid med proteiner og fiberrige grøntsager kræver mere at
forbrænde – også selvom det samlede kalorieindhold er det samme. Så
lad os sige at juicen er 200 kalorier for omkring 4 dL og det samme
er 100 gram kylling og 150 gram broccolli – løst sjusset
sammen.
Det betyder ikke at du skal kun spise protein og grønt, men det
betyder, at du med fordel kan sørge for også at få dette som en del
af en varieret kost:
Bemærk denne øgede forbrænding er minimal, men en sund varieret
kost giver også en god mæthedsfornemmelse, bedre energi og overskud
så du også har lettere ved at lade de søde fristelser stå, derfor
er den kommet med.
Husk at hente min gratis digitale julegave, nemlig 7-dages
guiden ”Slip din sukkertrang” der giver dig både viden og redskaber
til at slå din sukkertrang. Du finder den på gitteboesen.nu/sukkertrang eller det link der
er her i episodenoterne
Det sidste punkt på listen i dag over ting du kan gøre for at
øge din forbrænding uden at skulle træne – og jeg har haft en del
punkter som jeg skulle vælge imellem til denne episode, men jeg har
valgt en ud som jeg tænker er relevant og overkommelig for dig,
nemlig at drikke nok vand – ikke meget, men du kan med fordel sørge
for at få drukket nok vand da mangel på væske sænker
forbrændingen.
Du skal altså ikke drikke vandvittigt (haha) meget vand, men sørg
for at du får nok. En liter til halvanden er mere end rigeligt for
de fleste. Derudover gør vand også at du føler bedre mæthed og
kommer til at spise selvom du er tørstig. Hvis du har fulgt mig på
nogle af mine andre platforme instagram og facebook, så har du hørt
mig tale om det her med at noglegange fejltolker hjernen kroppen
tørstsignaler til at være sult , så du spiser i stedet for at
drikke et glas vand som egentlig er din krop har brug for
Det var mine 5 hemmeligheder til en øget forbrænding uden at skulle
træne mere.
Jeg håber du fandt dem dejligt forfriskende og
overkommelige.
Det var altså
1) Prioriter søvnen
2) Sluk skærmen
3) Lyt til klicheerne
4)
Spis protein og fiberrige grøntsager som en del af dine varierede
kosT
5)
Drik vand
God fornøjelse.
Hent min gratis 7-dages guide 'Slip sukkertrangen' ved at trykke her