Mar 25, 2021
I denne mini-serie i to dele af podcasten VÆGTVINDER, dykker jeg ned i søvn og dets sammenhæng med vægttab og følelsesmæssig overspisning.
I sidste uge fortalte jeg om de mulige konsekvenser af for lidt
søvn, hvordan de manifesterer sig og om de havde betydning for
dig.
I denne uge går jeg helt konkret til værks med en plan for hvordan
du får den bedste søvn - uden nødvendigvis at tilbringe mere tid i
sengen.
Derudover får du også svaret på, hvorfor nybagte mødre ikke skal
være så bange for ikke at sove nok.
Det blev der sagt:
(Transskribering af
episoden)
Hej og velkommen til podcasten VÆGTVINDER, hvor du er hoppet
direkte ned i del 2 af en miniserie omkring søvn relateret til
vægttab og overspisning.
I sidste episode gennemgik jeg hvilke konsekvenser manglende
søvn kan have for dig, din vægt og spisetrang.
I dag vil jeg så gennemgå hvordan du bedst kan gå til værks for at
få bedre søvn – ikke nødvendigvis mere, selvom dette vil være
gavnligt for de fleste, men i hvert fald bedre.
Resultatet er, at du er mere udhvilet og dermed oplever færre
konsekvenser herunder sænket forbrændring, mistet muskelmasse, øget
spisetrang, kraftigere følelser og i det hele taget manglende
overskud til at handle hensigtsmæssigt.
Jeg er Gitte Boesen Vægttabsmentor og Vanecoach og apropos vægttab og vaner, så har jeg i sidste uge udgivet en ny gratis guide, der hjælper dig med de fem små vaner med størst effekt der kan booste dit vægttab. Du finder den på gitteboesen.nu/vaner og jeg har også linket til den i dagens episodenoter.
I forhold til søvn og vægttab, så afsluttede jeg sidste episode
med at tale om personer der IKKE har brug for så meget søvn og én
helt specifik gruppe er nybagte mødre.
Jeps det er rigtigt.
I dag, når nybagte mødre frustreret fortæller om deres angst
for ikke at få nok søvn, så ånder de lettet op når jeg siger ”bare
rolig, din krop er gearet til det lige nu”.
Naturen er så vidunderligt indrettet at mødre i takt med alle de
hormoner der suser rundt i kroppen også gør, at de ikke behøver at
være bange for manglende søvn ift vægten – skal man som mor så ikke
prioritere søvn? Jo selvfølgelig, det er altid smart. Vi bliver
overskudsmennekser når vi har fået nok søvn. Men du skal ikke
stresse over ikke at få nok søvn – særligt fordi, at det stort set
er umuligt at få nok søvn som mor.
Det eneste der er værre end ikke at få nok søvn er at stresse over at få nok søvn:
1) stress modarbejder nemlig søvn – det er derfor at stressede mennesker har svært ved at sove og ofte vågner tidligt. De hormoner der er ifm stress og søvn er modsatvirkende og desværre vinder stresshormonerne og holder dig vågen når du endelig har mulighed for at sove.
2) jeg siger tit at 'den mentale stegepande' skal vi lære at
fralægge os. Vi skal stoppe med at bebrejde os selv – hvis vi slår
os selv oveni hovedet med eksempelvis ”ej jeg får ikke nok søvn” og
frygter konsekvenserne heraf – ja så får vi først svært ved at sove
og hvad værre er.
Hvis du har tendens til at overspise på dine følelser, så kan
sådanne negative tanker ofte trigger (igangsætte) spisning og så
bliver det en spiral af:
'Jeg burde sove noget mere, det siger sundhedsplejersken, jeg
udsætter mig selv for konsekvenserne af manglende søvn, det går ud
over mit barn, jeg er en dårlig mor, jeg føler mig utilstrækkelig,
nu kan jeg ikke sove fordi jeg overtænker, hvilket gør at jeg
overføler og som resultat deraf overspiser og så starter cirklen
forfra'.
Du kan godt høre det ikke? Også selvom du måske ikke lige er
nybagt mor.
Mental mistrivsel udkonkurrerer til hver en tid fysisk
mistrivsel.
Så i stedet vil jeg hellere sige: Overvej om du får nok søvn,
hvis svaret er nej eller du er i tvivl så prøv følgende:
1) Hvis du har mulighed for det, så gå i seng på et fast
tidspunkt og stå op samme tid – 8 timer er en god ide, så er der
mulighed for lige at falde til ro i sengen. Hvis du husker fra
sidst så er 7-7,5 timer det de fleste har behov for
2)sluk for skærme – alle skærme - ½-1 time før sengetid (jeg er
realistisk, så gør det så godt du kan)
3) indtag ikke koffein og alkohol om
aftenen.
Selvom alkohol gør dig træt, forringer det din søvnkvalitet.
Her skal jeg også lige notere at der er forskel på hvor
koffeinsensitive vi er. Nogen kan snildt drikke et par kopper kaffe
og herefter sove, imens andre ikke kan. Vær også opmærksom på at
det er muligt du kan sove, selvom du har indtaget koffein, men
kvaliteten af din svn , altså dybden, kan godt være væsentligt
forringet som følge heraf. Så det (koffein) kan du med fordel prøve
helt at undlade.
4) Drik ikke store mængder væske om aftenen (tissetrang og det at skulle op om natten forstyrrer din søvn). Generelt kan du med fordel drikke mest først på dagen og så sænke indtaget i løbet af dagen og ikke som de fleste af os gør. Drikke mere og mere jo længere op ad dagen vi kommer
5) Sørg for at rummet du sover i er mørkt, køligt og
gennemluftet rum – dette vil fordre din melatoninudskillelse som
vil hjælpe dig i søvnen
6) Børn og husdyr forstyrrer søvnen, men her er det også et
spørgsmål om hvad man vil give afkald på.
Jeg samsover eksempelvis med mine børn på hhv 2 og 4 år og der går
jeg gerne på kompromis med min søvn. Til gengæld får katten pænt
lov til at sove i stuen.
7) Gør soveværelset til det rum du sover i.
Undlad at bruge det til at sidde og arbejde i mv hvis det er
muligt. Så undgår du at skabe associationer og sanseindtryk der kan
holde dig vågen.
I
det rum hvor børnene og jeg sover er det kun tilladt at sove eller
læse rigtige bøger. Det gør at vi automatisk slapper af i rummet.
Jeg ved godt at ikke alle har mulighed for det, men du kan måske
lave nogle foranstaltninger der kunne bakke op om princippet
bag.
8) Hvis du ikke fik det med, så vil jeg lige skære ud i pap
at du skal undgå skærmkiggeri i sengen (siger jeg også til mig
selv), men en bog kan være en god ide (ugeblade og magasiner giver
ofte for mange indtryk, så det foretrækkes at det er en bog altså
en længere historie), meditationsmusik kan også bidrage eller
mindfullness.
Sidst men ikke mindst min favorit nemlig ’white noise’ eller
'hvid støj'
Når du nu skal prøve at ændre dine søvnvaner så husk at det
tager tid. Jeg anbefaler at du giver det mindst 14 dage og gerne
tre uger inden du træffer en beslutning.
De første nætter vil du sikkert ligge vågen og måske være
umådelig træt og irriteret om dagen.
Dette er en fase og det er her at det er afsindigt vigtig at
holde fast i strukturen hvis du kan. Så fast gå-i-seng tidspunkt
(også i weekenden) og fast stå-op tidspunkt (også i weekenden i
starten). Det vil hjælpe dig i processen og gøre overgangen meget
kortere og lettere. Selvom dine gamle vaner vil trække i dig for at
du skal blive oppe om aftenen og hygge og stå senere op. Når du er
ved at ændre søvnvaner så er det også en god idé at undlade at tage
en lur – dette vil nemlig modarbejde dit evne til at sove om
aftenen.
Det lyder kedeligt! Måske, men sådan er det at skabe vaner OG
når du så har kørt den nye søvnrutine ind, så kan du begynde at
slække lidt hist og her, men stadig holde en god søvnhygiejne som
det hedder.
Og når det er indarbejdet er det også meget lettere hurtigt at
komme tilbage på rette kurs hvis den gamle usunde vane pludselig
fylder for meget igen.
Med andre ord, det bliver ikke lettere og tager du tørnen nu,
gør du for altid dig selv en tjeneste.
Hvis du er frisk på et par flere vaner – vaneudfordringer kan
man ligefrem kalde det, så husk at hente min nye vaneguide på
gitteboesen.nu/vaner eller i dagens
episodenoter.
Tak fordi du lyttede med, næste torsdag er der en ny episode
til dig.