Oct 28, 2021
Hvis du er i og omkring overgangsalderen så skal du sørge for at
lytte med på denne episode af podcasten VÆGTVINDER.
I denne episode gennemgår jeg hvad der sker i kroppen, hvordan du
påvirkes og hvilke områder du skal være særlig opmærksom på i
forhold til dit vægttab - og imens vi er i gang, så afliver jeg
også et par myter.
Overgangsalderen er en svær periode - ofte meget sværere end de
fleste (der ikke har været i den) aner. Men ved hjælp af nogle
specifikke indsatsområder, kan du gøre det lettere at tabe dig på
trods af de mange udfordringer denne periode kan medføre.
Hent min gratis guide 'Slip sukkertrangen' her https://www.gitteboesen.nu/sukkertrang
Det blev der sagt:
Hedeture, dårlig søvn og øget mængde mavefedt er blot nogle af de udfordringer de hormonelle forandringer i forbindelse med overgangsalderen fører med sig.
Og som om de ikke er slemt nok, så oplever mange kvinder en
tabuisering af denne periode – som, modsat hvad mange tror, kan
vare flere år og modsat hvad endnu flere tror, ikke handler om at
kvinden er hysterisk eller overdriver symptomerne, men rent faktisk
gennemgår en svær periode, som starter fysisk men ofte udmunder sig
mentalt og i den grad påvirker et eventuelt ønsket vægttab.
Jeg kalder ofte overgangsalderen misforstået, undervurderet,
udfordrende og for mange – yderst ubehagelig.
Og hvor ved du så det fra Gitte, du er jo kun lige fyldt 40 år, du
kender ikke til overgangsalderen – og det er rigtigt. Jeg har endnu
ikke mærket de alvorlige symptomer af overgangsalderen, men som du
måske ved har jeg en kandidatgrad i folkesundhed fra universitetet
og her specialiserede jeg mig i kvinders sundhed ifbm vægttab og
særligt i de faser af livet hvor der sker hormonelle forandringer.
Det betyder teenager, under og lige efter graviditet, sygdomme
grundet hormonelle skal vi kalde dem skævvridninger som f.eks.
PCO(S) og ikke mindst overgangsalderen.
Så jeg har i den grad den fornødne viden til at kunne gå i
dybden med dette emne og må jeg i samme øjemed lige give dig et
godt råd: sørg altid for at vedkommende du får hjælp af har god
solid uddannelse og faglig erfaring indenfor et givent emne som
f.eks. overgangsalderen.
Jeg ser ofte kvinder i klinikken der har fået virkelig dårlige råd
og vejledning i forbindelse med f.eks vægttab i overgangsalderen og
som står værre end de ville have gjort foruden.
Mit håb er at denne episode af podcasten VÆGTVINDER, vil bidrage
til en øget forståelse for overgangsalderen og samtidig rydde ud i
nogle af alle de dårlige råd der findes.
Jeg er i øvrigt Gitte Boesen, vægtttabsmentor og vanecoach og jeg
hjælper kvinder med at opnår et varigt vægttab og et liv uden
følelsesmæssig overspisning.
Så altså overgangsalderen, eller –’klimakteriet’ som det faktisk hedder er den periode hvor voksne kvinder går fra at være frugtbare og menstruere til ikke længere at kunne reproducere sig.
Man siger at gennemsnitsalderen for overgangsalderen i Danmark er
51 år (45-55år) men faktisk begynder den længe før det.
Og inden jeg dykker ned i hvad der faktisk sker i kroppen, så vil
jeg starte med at udrydde den første myte nemlig at
overgangsalderen bare lige er en periode på et par måneder der skal
overstås – der må jeg sige at det er de færreste der er så heldige.
Overgangsalderen med de symptomer, som jeg også nok skal komme ind
på, strækker sig typisk over et par år og for nogle endda et helt
årti.
Så når jeg siger undervurderet så mener jeg det – 10 år med
livskvalitetsnedsættende symptomer er hårdt.
Men hvad sker der så i kroppen?
Helt overordnet så sker der det at hormonbalancen ændres og uden at
vi skal gå for meget i detaljer, så vil jeg lige her kort opridse
hændelsesforløbet i grove træk og spring op og fald ned på de ord
jeg benytter, jeg kommer til ’kødet’ bagefter.
Jeg har forsøgt at forsimple det så meget som muligt og tage det
med der har betydning for dig lige nu, men vid at overgangsalderen
er ’ikke bare’
Allerede da du var foster i din mors mave blev du tildelt en
portion æg.
Da du ramte puberteten i 10-13 års alderen begyndte din krop, dine
æggestokke, at udskille østrogen og dit underliv blev klar til at
kunne blive gravid.
Hver måned (for de fleste kvinder) blev et æg eller flere udskilt –
hvis du har biologiske børn blev nogle af dem befrugtet, imens alle
de andre har forladt din krop som menstruation.
Når du rammer overgangsalderen er det fordi at æggene i
æggestokkene slipper op.
Når det sker, begynder din krop at udskille mere FSH (folikel
stimulerende hormon) – faktisk op til 10 gange mere.
Det medfører at progesteron niveauet falder – her vil jeg lige
indskyde, at noget af det der er vigtigt at forstå med hormoner er
at de både påvirkes indefra og udefra så at sige, men de påvirker
også hinanden i et kæmpe komplekst samspil og det er derfor at det
er så ufatteligt vigtigt at når du får hjælp fra noget og du er i
overgangsalderen, eller andre faser af livet hvor hormonerne
ændres, at de har den faglige ballast i orden – dette gælder i høj
grad også ved tilstande og sygdomme som f.eks. PCO(S).
Men altså progesteron niveauet falder og herefter falder
østrogen-niveauet og det er først her at man siger, at man har ramt
overgangsalderen, men som du kan se sker forandringerne altså
før.
Og det er derfor at det er vigtigt at du lytter med i dag selvom du
ikke er nået den egentlige overgangsalder endnu.
Dette fald i østrogen niveauet gør at den relative forskel øges og
mængden af mavefedt stiger.
For som du sikker ved hvis du har ramt overgangsalderen, så stiger
mængden af fedt koncentreret på maven for de fleste.
Så som du sikkert har hørt mig sige før, du kan ikke selv påvirke
hvor du lagrer fedt henne. Så er der i et tilfælde hvor denne regel
ikke er gældende og det er mavefedtet ifbm overgangsalderen. Den
kan påvirkes igennem kosten som kan påvirke den relative forskel,
som altså er den der dikterer mængden af mavefedt.
Det var en lang smøre formentlig med ord du ikke helt forstod, men
det du skal tage med herfra indtil videre er, at i overgangsalderen
sænkes mængden af hormonet østrogen som en kædereaktion startet ved
at mængden af æg er ved at være opbrugt.
Dette manifesterer sig så rent fysisk ved blandt andet at mængden af fedt på maven øges – ikke fordi du tager på, fordi det sker kun såfremt du er i et kalorieoverskud, men fordi at fordelingen af fedt på kroppen tildels er hormonelt drevet.
Det er også derfor du måske ændrede fedtfordeling efter din
graviditet eller graviditeter.
Meeeeen fedt på maven er langt fra den eneste konsekvens af de
hormonelle forandring og her skal jeg huske at tilføje at
overgangsalderen opleves og manifesterer sig individuelt. Nogle er
meget påvirket, imens andre næsten ikke mærker til det.
En god indikator kan være hvordan din mor, mormor, søster
etc har oplevet overgangsalderen, men det er ikke et
facit.
Så lad mig gennemgå de hyppigste konsekvenser af
hormonforandringen og de mest almindelige
symptomer:
- øget temperaturfølsomhed (hede- og/eller
svedeture)
- tørre slimhinder
- svimmelhed
- hovedpine
- hårtab
- søvnløshed
- åreforkalkning
- led og muskelsmerter
- depressionslignende symptomer
- øget følsomhed
- lettere til tårer
- mistet muskelmasse
Det er altså en hel del, så skal vi ikke lige blive enige om at vi
aldrig mere siger at kvinder i overgangsalderen bare er
hysteriske?
Det har så også den konsekvens at vægten stiger for de
fleste kvinder fordi:
- de hormonelle ændringer gør at dit stofskifte ændres grundet
mindre muskelmasse og mindre energi samt overskud og derudover øges
appetitten for mange.
Så det er altså ikke fordi stofskiftet automatisk sænkes, med
konsekvenserne af hormonændringerne gør at du har et lavere
aktivitetsniveau, forringet søvnhygiejne og dårligere
forbrændingskår og dermed et lavere stofskifte – det er en vigtig
nuance at forstå (og et tip til hvordan du kan sortere skidt fra
kanel i branchen)
- den relative forskel i hormonniveauerne, giver mere fedt på
maven, mere fedt på maven giver mere forskel– en ond cyklus
- søvnløshed, mistrivsel, øget følsomhed, stress, smerter giver en
øget risiko for at overspise på følelserne, som du ved hvis du
følger med her er den største årsag til manglende vægttab.
Så det er altså bare en samling rigtig udfordrende følger, som er
svære nok i sig selv, men som gør et vægttab endnu sværere og endnu
endnu sværere hvis der også er tendens til følelsesmæssig
overspisning.
Og uanset om du er i overgangsalderen eller ej, så er denne faktor
– den følelsesmæssige overspisning – alfa og omega at få styr på.
For så længe du (over)spiser på følelser som tristhed, rastløshed,
ensomhed, bekymring, stress, kedsomhed, hygge, glæde mv, så er det
altså bare rigt svært at tabe sig og nej, den del kommer der ikke
styr på blot ved at du ved hvad du skal spise – så var der nok
kommet styr på den for længst.
Noget af det der også oftest øges i forbindelse med
overgangsalderen er sukkertrangen. Til det har jeg lavet en gratis
guide der hedder ’Slip sukkertrangen’. Det er en syv dages guide
der forklarer hvorfor uimodståelig sukkertrang opstår og hvad du
kan begynde at gøre ved den på egen hånd. Du finder guiden på
gitteboesen.nu/sukkertrang eller ved
at klikke på episodenoterne for denne podcastudsendelse, der hvor
du lytter med.
Så altså før overgangsalderen har du statistisk set noget lettere ved at tabe dig end under, men efter overgangsalderen, når hormonerne har fundet sit leje, bliver det igen lettere fordi du ikke skal slås med alle symptomerne.
Betyder det at du ikke skal kaste dig ud i et vægttab fordi du er
ved at ramme eller har ramt overgangsalderen?
Nej bestemt ikke, men det er ultra-vigtigt at den metode du
anvender og den hjælp du evt får har fuldt ud styr på og møder dig
i dette.
Hvordan skal du så gøre i overgangsalderen?
På VÆGTVINDER-forløbet er der et helt
modul der omhandler netop vægttab trods hormonelle forandringer,
sygdomme og tilstande. Her får deltagerne deres helt egen
handleplan med fødevarer, lister over vægttabsvenlige fødevarer der
understøtter processen, motionsrutiner og hjælpemidler, så det er
lige en stor nok mundfuld at behandle her, men generelt kan man
sige at:
Hvis du spiser en kost funderet i de 10 kostråd med et fokus på de
fødevarer som vil hjælpe dig til at få en mere hensigtsmæssig
hormonfordeling der hvor det er muligt, så er du godt på vej.
Lad være med at udelukke fødevaregrupper!
Jeg møder ofte kvinder der helt ekskluderer visse fødevaregrupper
fordi det har de fået at vide at de skal – de skal du ikke.
At udelukke fødevaregrupper gør at du
1) føler at du skal undvære noget (afsavn)
2) risikerer at gå glip af vigtige vitaminer, mineraler og
fedtstoffer
3) øger risikoen for følelsesmæssig overspisning. At ekskludere
fødevarer vil helt uundgåeligt øge risikoen for overspisning.
Hvis du partout vil udelukke noget, så kan du udelukke alkohol som
kan forværre symptomerne.
I alle andre tilfælde handler det om mængderne og ikke om
udelukkelse.
Protein
Du kan også sørge for at spise nok protein – ikke mere end
anbefalet så cirka 1,5-1,8 gram protein pr kilo kropsvægt, fordi
hvis du spiser for lidt har du nu, efter de hormonelle ændringer i
forbindelse med overgangsalderen, lettere ved at miste muskelmasse
og sværere ved at bevare og opbygge muskelmasse.
Et kodeord til overgangsalderen er nemlig bevaring af muskelmasse – dette gælder også mænd, hvis der skulle sidde sådan en og lytte med fra sidelinjen
Og så skal vi lige have fat i nogle fidusmagere og sikre os at du
ikke spilder tid, penge og kræfter
Hvis du spiser hensigtsmæssigt og varieret med førnævnte
fokuspunkter in mente, så har du ikke behov for kosttilskud – det
fungerer ikke sådan at ’mere giver mere’.
Når du får det du skal igennem varieret kost, kan der ikke ske mirakler ved at fylde ovenpå – og jo! Det kan faktisk skade dig. Ikke alene spilder du penge, men visse vitaminer kan du overdosere.
Du kan få en masse helsetilskud, piller, pulver og drikke,
men ingen af dem har dokumenteret effekt.
Du kan ikke udskyde overgangsalderen.
Du kan ikke forøge din forbrænding.
Du kan ikke fjerne fedtet fra maven igennem disse
helsetilskud.
Du kan gå til lægen og få hormonbehandling.
Du kan mindske nogle af symptomerne blandt andet søvnløshed med
f.eks. baldrian
Som jeg sagde i sidste uge en god forholdsregel er, hvis nogen
påstår du skal købe et præparat som lægen ikke har anbefalet dig at
købe og som der ikke er reel dokumentation på, men blot en ivrig
sælger som selv har haft mirakelresultater med præparatet… Så kan
du med ro i maven sige nej tak
Det du derimod kan gøre er, at sørge for at du får nok kalk og evt
tage kalktabeletter, da knogleskørhed er noget af det der ofte sker
under og efter overgangsalderen og som tildels kan påvirkes.
Du kan også tage fiskeolie (omega 3), men det er langt mere
hensigtsmæssigt at spise fisk 2 gange om ugen (al fisk tæller)
D3 vitamin er også godt hvis du ikke får nok sollys (det er der
ofte i fiskeoliepillerne, læs på pakken)
Mælkesyrebakterier er også et godt tilskud, da mange oplever træg
mave.
#1 Spis sundt og varieret.
#2 Spis så du mindsker den relative hormonforandring der
hvor det er muligt
#3 Spis nok protein
#4 Undlad ingen fødevaregrupper
Du kan undlade alkohol da det kan forværre symptomerne (værre
hedeture)
#5 Køb ikke kosttilskud – de virker i udgangspunktet
ikke.
Der er kun et naturpræparat der har semi-dokumenteret virkning og
det er kun på nogle af symptomerne og det er rødkløver, resten
tilskrives en placeboeffekt i de tilfælde hvor det virker (altså
fordi du tror på at det virker, så virker det)
Sats på kosten, få bearbejdet den følelsesmæssige overspisning for
overgangsalderen gør det kun værre. Det kan du gøre med mig på
VÆGTVINDER eller et 1:1 forløb og så
sæt ind overfor bevarelse af muskelmasse igennem hensigtsmæssig
træning og nok protein.
Og har du ikke hentet guiden Slip sukkertrangen, så gør det nu på
gitteboesen.nu/sukkertrang eller ved
at trykke på dagens episodenoter der hvor du lytter med fra.
Tak fordi du lyttede med, næste torsdag er der en ny episode af
podcasten VÆGTVINDER klar til dig.