Dec 23, 2020
I denne episode af podcasten VÆGTVINDER dykker jeg ned i stress
og hvordan det påvirker dig der ønsker et vægttab. Særligt med
henblik på dine tanker, følelser og spiseadfærd.
Stress er en potentiel 'bombe' under dig der gerne vil tabe dig og
stress kan sabotere dit vægttab.
Stress forårsager ofte stress- og overspisning og er du rigtig
uheldig, er du ydermere blevet 'mad- og vægttabsstresset' hvor
tankerne konstant kredser omkring mad, spisning, vægt og krop. Det
er en ulidelig og ugunstig situation at være i.
I denne episode får du forståelsen for hvorfor stress påvirker dine
tanker, spisning og vægttab som det gør og så får du to suveræne
øvelser til at bekæmpe din stress.
Den ene er til 'akut 'nu-og-her-stress' imens den anden er et mere
langsigtet redskab.
Husk at hente min gratis 7-dages guide 'Slip
sukkertrangen'. Du får den igennem linket her: 'Slip
sukkertrangen'.
Da emnet 'stress' er så omfattende i forhold til vægttab og
spiseadfærd er det delt op i en mini-serie på to afsnit.
Dette er det sidste afsnit, hvor jeg primært ser på det
mentale.
Forrige episode omhandlede den fysiske påvirkning stress har på
kroppen og et ønsket vægttab.
Transkribering af udsendelsen:
Hej og velkommen til podcasten VÆGTVINDER, jeg er din vært
Gitte Boesen Vægttabsmentor og Vanecoach.
Denne episode af podcasten vægtvinder får du det mest optimale
udbytte ud af hvis du lytter forrige episode, nummer 5 først. For
så har du, sammen med denne episode den fulde forståelse for hvad
stress er og hvordan det påvirker dig fysisk, emotionelt og i din
spiseadfærd
Men det de fleste af os lægger mærke til ved stress det er den
følelsesmæssige del af det..
Stress over længere tid er nemlig meget ubehageligt at være i
og vi mennesker er opdraget til at flygte fra ubehag (igen en
overlevelsesmekanisme fra fordums tid, som jeg ikke vil gå mere i
dybden med i dag).
Hvis vi lige gør det aktuelt, så kan vi ikke rigtig flygte fra
corona (vi er i lockdown lige nu her i slutningen af 2020), børn,
jul, usikkerhed, sygdom mv og i forhold til mine nyopstartede
klienter de her stressende tanker om mad, krop vægttab. Vi har ikke
lært at håndtere følelserne hensigtsmæssigt, men vi kan heller ikke
holde ud at være i dem fordi de er så ubehagelige,. Hvad gør vi
så?
Vi dulmer dem og til det har vi her i Danmark et af de
stærkeste våben som ikke er narkotika, alkohol eller medicin.
Vi har mad og snacks og vi har masser af dem. De fleste her i
landet har god adgang til meget mad hele tiden.
Hvad er det der gør mad til dit bedste våben imod stress – i
hvert fald indtil du har lært noget andet, f.eks. hvis du er i
forløb hos mig hvor vi netop lærer ikke at spise på følelser, men
hvad er det mad det kan i forhold til stress
Jo ser du…
Mad giver os noget håndterbart, noget konkret at give os til i
modsætning til stress som er flyvsk og ukonkret. Vores hjerner kan
godt lide denne håndterbarhed og særligt hvis den er
stresset.
Mad giver en lille skud dopamin, belønning, feel-good det kan
vi godt lide
Mad gør at vi glemmer stressen for en kort stund, vi
distraheres for det at spise er faktisk det stikmodsatte af stress.
Så det er som at tisse i bukserne for at holde varmen. Virkelig
rart lige når det sker, ubehageligt bagefter.
Særligt hvis du som mine vægttabsdeltagere har det med at spise
alt for meget, alt for hurtigt og gerne kalorierige
fødevarer.
Derudover, så er der rigtig mange stressramte der sulter i
lange perioder og så overspiser helt vildt når de så spiser –
fysisk og psykisk ikke særligt fordrende.
Udover stressen så bliver de også fanget af det vi refererer til
som spisemonstre, nemlig de uhensigtsmæssige spisemønstre, som
siger noget i stil med: nu har du også arbejdet så hårdt i dag og
du har slet ikke rigtig spist endnu – nu er der plads til lige
præcis det du vil have og i store mængder. Det har du fortjent! Den
type stressspisning, hvor du pendulerer fra at spise meget lidt til
rigtig meget er enormt anstrengende både fysisk og mentalt
En sidste kombination her inden vi skal finde ud af hvad vi så
skal gøre i stedet, er det mønster jeg ofte ser hos mine
nyopstartede deltagere der som sagt ofte er helt overvældet og
madstresset – en ond ond spiral.
Jeg har fået lov til at dele en tidligere vægttabsdeltager,
Ida, hendes historie fra før hun kom i forløb hos mig.
Jeg har fået lov til at dele med dig og det beskriver så fint
det der kan ske for nogle.
Måske også dig?
Ida er 55 år gammel (dengang) og vil gerne tabe sig, så hun
starter på en diæt og taber sig ganske fint i starten.
Med tiden går det ikke helt så hurtigt, Ida begynder at blive
stresset ’gør jeg mon noget forkert, hvad har jeg spist, hvad burde
jeg have spist, har jeg motioneret nok?’.
Her begynder Idas madstress så småt og Ida begynder, som
respons på det langsomme vægttab, at sætte flere forbud op for sig
selv.
’Jeg må lade den kagen være på jobbet’ ’jeg skal ikke spise
søndags-rundstykker med familien’ osv.
Ida begynder hyppigere at veje sig, vægten går langsomt nedad,
meget langsomt, Ida kan ikke forstå det. Hun spiser sundt, hun
holder sig fra kagen, hun motionerer også en gang i mellem, vægten
står nærmest stille.
’Det er ikke rimeligt, hvad er der galt’ ’jeg spiser mindre end
jeg forbrænder, jeg gør alt det rigtige, mon jeg har en sygdom der
gør det? er mit stofskifte ødelagt?’.
Ida begynder at veje sig endnu hyppigere - nu minimum en gang
om dagen, ofte flere. Mad, spisning og vægttab fylder meget i hende
mere og mere af hendes tankekræft og energi ligger nu på mad; hvad
hun skal spise, hvad hun ikke må spise, hvad vægten siger. Hun
bruger mange timer på at google opskrifter og presser på i
motionen.
Ida tænker ikke over at hun sover meget dårligt, hun har svært
ved at finde ro og vågner ofte tidligt om morgenen – før vækkeuret
(et typisk stress-faresignal).
Hendes lunte er kort, vægten står nærmest stille, tankerne
flyver rundt.
Ida er stresset, men hun tænker det ikke sådan for ”hun har jo
ikke et stressende arbejde" som hun siger. Tværtimod hendes 32
timers arbejdsuge med gode kollegaer er intet problem og ”det er jo
ifm arbejde man er stresset, eller hvis man har en syg mand eller
barn ikke!?”
Inde i Idas krop lagres der fedt og der lagres væske (endnu en
af konsekvenserne ved højt kortisol niveau – lyt forrige episode)
hendes muskelmasse forsvinder – vægten står stille. Det er det tal
Ida kan se på badevægten.
Ida tænker ”så må jeg motionere noget mere”.
Hvad der før var en fornøjelse gymnastik og en ugentlig lang
gåtur er nu pligt og ’jeg skal motionere for at tabe mig’. Hun
motionerer hver dag.
En gang imellem tænker Ida ”så kan det også være lige meget” og
tømmer 2-3 poser slik i rap – en typisk stressspiser
adfærd.
Vægten står stille.
Husk at Ida er 55 år gammel, men det hun oplever er ikke
relateret til hendes alder. Det kunne ligeså godt være en 20 eller
80 årig. Mad- og vægttabsstress kan ramme alle og er lige så
ødelæggende for en 60 årig som en 16 årig.
Ida kontakter mig. Og lang historie kort, vi fjerner Idas
vægtstress madstress igennem viden og coaching, gode øvelser. Hun
har ikke længere forbud i sin kost, hun dyrker gymnastik en gang om
ugen (udenfor covid) og går en ugentlig lang tur med svigerinden –
ikke mere. Hun spiser næsten intuitivt (på hendes reelle behov) og
det mest interessante er at hendes vægt er nu de 13 kilo lettere
hun ønskede.
Hun er et klassisk eksempel på hvordan stress spænder ben for
os
Sidder du nu og tænker ”sh!t jeg er stressramt både fysisk og
mentalt, jeg vil gerne tabe mig, men det kan jeg da ikke
så?”
Jo det kan du!
Først og fremmest dyyyyb vejrtrækning! Og det mener jeg helt
bogstaveligt. Det at trække vejret dybt aktiverer nemlig det
parasympatiske nervesystem og så tvinger vi os selv ud af det
sympatiske nervesystem.
Vi laver en helt konkret vejrtrækningsøvelse når vi oplever
akut stress.
Stå ret let spredte ben tag en finger op og så tegner du en
firkant hver streg tæller 4 sekunder og streg op er lig med vej
ind, vandret streg hold vejret, streg ned, pust ud og hold vejret
igen tilbage.
Kom lad os lige tage den sammen og læg en hånd på det nederste
af maven, så du kan mærke når du bruger mellemgulvet til at trække
vejret i den dybe vejrtrækning.
4-4-4-4
Rent kognitivt skal vi også sætte ind – men
vejrtrækningsøvelsen er en god ’SOSøvelse’ til nu og her
stress.
I den anden øvelse kan du med fordel være sammen med din coach
eller en anden fortrolig ven.
Det er vigtigt at det er en der tager dig alvorligt, en der
forstår dig og det er absolut en fordel hvis vedkommende har en
professionel baggrund og eller personlig erfaring. Det sidste vi
har brug for er at føle os dumme eller at nogen taler os ned eller
ud, når vi åbner op
Så aftal på forhånd ’spillereglerne’
Sammen med din ven skal du ’udpakke’ problemet så det du tænker
fra alle sider – uden at dømme, bare se på hvad det er.
Du fortæller din bekymring f.eks.’ jeg kan ikke forstå hvorfor
jeg ikke taber mig, jeg gør jo alt det rigtige’ kunne være Idas
første sætning.
Og så stille og roligt spørger din ven ind til din bekymring
som du skal uddybe og reflektere over hvor realistisk og hvad der
egentlig ligger bag.
Betyder at ’vægten står stille ’at du ikke taber dig i fedt?
hvis du gør alt det rigtige hvad mon det så skyldes, hvorfor
betyder det noget ? osv
Lad os sige at det er vægttabsstress og angst for at komme til
at spise sukker som feder.
Hvor meget sukker skal der til?
Hvornår ville det ske?
Er det uden for din magt.
Hvad er sukker egentlig
Tit og ofte så er det en bekymring, som ikke er med baggrund i
realiteterne, så når man giver hjernen plads og mulighed til at
udforske hvorfo,r så kan der ske det at den stressfaktor forsvinder
helt af sig selv. Særligt hvis du har en god og professionel
coach.
Nogle gange skal der blot et lille tanketvist til før at vi ændrer
perspektiv andre gange mere.
Et eksempel herpå kan være at man er ked af det og så ser man en
film, tager på arbejde, taler med en ven og pludselig er følelsen
forsvundet. Man undrer sig over hvorfor man egentlig var så
oprørt.
Det er alfa og omega at coachen eller vennen ikke er ude på at
tvinge dig til at se anderledes på sagen, men blot spørger
nysgerrigt ind.
Det er din rolle, særligt hvis det er en ven der ikke lige har
den professionelle baggrund eller erfaring, at være åben overfor at
se anderledes på situationen – at perspektivere. Ikke nødvendigvis
ændre noget men blot anskue det på en mere nuanceret
facon.
Uanset, hvis det er god ven så kan der ikke ske noget ved at
prøve øvelsen af- måske giver det pote, måske ikke og så kan du
overveje om du skal have professionel hjælp i stedet.
En god åben, nysgerrig samtale med en fortrolig kommer aldrig
dårligt igen
Stress opstår af de tanker vi gør os omkring en given
situation. Vores tanker, gør vores følelser, gør vores handlinger
og dermed vores spisning
Det er noget af det vi arbejder rigtig meget med på vægtvinder
mit halvårlige online vægttabsforløb.
Husk at hente min gratis 7-dages guide 'Slip
sukkertrangen'. Du får den igennem linket her: 'Slip
sukkertrangen'.
Så for alt i verden, hvis du tænker at du er stresset og du
ønsker et vægttab, så er selve stressen et godt sted at starte –
langt bedre end at sætte forbud og restriktioner eller hård
motion.
God fornøjelse og tusinde tak fordi du lyttede med.